Heute ist Tag des Laufens! Die heute absolvierten Kilometer können auf tagdeslaufens.de hochgeladen und der Ukraine-Nothilfe gespendet werden. Klar, da bin ich sofort dabei. Für den guten Zweck zu laufen macht gleich noch mal doppelt so viel Spaß! Wenn das mal nicht der beste Tag ist, auch hier im Blog das Thema „Laufen“ aufzugreifen.
Warum mir das Laufen so viel bedeutet?
Warum mir Laufen sehr sehr viel bedeutet? 1997 bei meiner Diabetes Typ 1 Diagnose wurde mir (Steff Blockus) gesagt, dass Sport und Naschen ab sofort nicht mehr möglich seien. Um mir das Gegenteil zu beweisen, habe ich mir eine Tüte Gummibärchen in die Klinik schmuggeln lassen und bin eine Runde gelaufen. Hat geklappt. Das hat mich damals aus dem schwarzen Loch befreit, in das ich gefallen war. Laufen gehört auch heute noch zu meinem Leben (und Gummibärchen liefern mir treue Dienste als Hypohelfer). Seit geraumer Zeit laufe ich Marathons, Ultraläufe, 24-Stunden-Läufe… Aber ich liebe nicht nur das Laufen, sondern betreibe auch zahlreiche andere Sportarten und bin selbst Trainer. Aber das soll heute nicht Thema sein. Vielmehr möchte ich auf den Blutzucker eingehen, bzw. die Frage, die ich noch immer und sehr oft gestellt bekomme: Fordert der Diabetes Typ 1 dich im Alltag nicht genug heraus? Muss es dann noch ein Marathon sein? Wie handhabst du das?
Muss es ein Marathon sein?
Natürlich muss es kein Marathon sein. Und ich bin auch mit kleineren Läufen gestartet. Ein 10-Kilometer-Wettkampf war meine erste Challenge. Das ist nicht weniger anstrengend, wenn man diese sehr schnell läuft. Meine Liebe gehört aber dem Marathon bzw. den langen Strecken, die kann man etwas langsamer angehen ;). Aber egal wie, natürlich ist eine große Herausforderung mit dem Diabetes, auch wenn man nach vielen gelaufenen Wettkämpfen, um viele Erfahrungen reicher ist. Klar, hatte ich auch schon oft Ärger mit dem Blutzucker, habe meine Ersatz-Batterie für die Insulinpumpe vergessen oder damals meine Stechhilfe und habe auch schon einen Marathon abbrechen müssen. Heutzutage hilft mir die fortgeschrittene Diabetes-Technik sehr viel weiter. An Blutzuckerwerte auf der Smartwatch war damals gar nicht zu denken. Mit klassischem Blutzuckermessgerät ging es an die Startlinie. Da hast du natürlich mehr Zeit benötigt. Keine Trendpfeile, ohne Plan, wo jetzt die Blutzuckerreise hingeht… Das waren noch Zeiten.
Wie bereitest du dich auf den Marathon vor?
Ich halte mich immer so fit, dass ich jederzeit, aus dem Training heraus einen Marathon laufen könnte (natürlich keine Bestzeit). Wenn konkret einer ansteht, sich der Termin nährt, dann trainiere ich natürlich intensiver.
Spätestens am Tag vor dem Marathon packe ich meine „sieben Sachen“ überlege mir dabei genau, was ich für 42 Kilometer (oder mehr) benötige, “Ersatz“ für den Fall der Fälle wird selbstverständlich auch eingepackt. Sollte mein CGM-Sensor ausfallen, habe ich Teststreifen, BZ-Messgerät und Stechhilfe dabei. 10 Teststreifen und eine kleine Nadel reichen völlig… Man muss ja „haushalten“, an Gepäck sparen so gut es eben geht. Startnummer und Kleidung werden auch schon den Tag zuvor zurecht gelegt.
Verpflegung an der Strecke ist nicht bei allen Marathons / Ultraläufen gegeben. Ich bin extrem Magen-empfindlich und habe so einige Lebensmittel-Unverträglichkeiten. Bedeutet: Ich mixe mir selbst meinen „Brei“.
Blutzucker vor dem Marathon planen
Spätestens zwei Stunden vor Marathon-Start sitze ich auch schon am Frückstückstisch und esse wie gewohnt mein Frühstück. Senke meine Basalrate, wo wie ich das für mich im Training bereits ausgetestet habe. Mittlerweile bin ich nicht mehr so nervös. Damals bei meinen ersten Marathons/sportlichen Wettkämpfen, musste ich immer noch schauen, dass ich nicht zu hoch ansteige, weil ich sehr angespannt war.
Und während des Laufs?
Ich schaue ja immer auf das aktive Insulin während des Sports und plane entsprechend vorausschauend meine Dosis. Aber das klappt manchmal halt nur so semi. Ich korrigiere vorsichtig mit Insulin (bzw. macht das mein Loop). Sollte ich zu stark absinken, nehme ich meine Snacks zu mir.
Ich bin während der 42,195 Kilometer gut mit meinem Diabetes beschäftigt. Oft merke ich gar nicht , dass ich nebenbei ja noch laufe. Hat also auch Vorteile, muss man ja mal so sehen.
Aber ernsthaft: Es ist schon jedes Mal eine Herausforderung, die Blutzuckerwerte während eines Marathons oder eines anderen Wettkampfes im Zielbereich zu halten, da müssen wir uns nichts vormachen. Umso mehr wünsche ich mir, dass uns bald AID-Systeme erreichen, mit denen das automatisierte Blutzucker-Management im Sport besser klappt als bisher.
Aber ich liebe auch die Herausforderung, möchte vielleicht auch ein Stück weit beweisen, dass man mit Diabetes Typ 1 all seine Ziele erreichen kann. Ich liebe das Laufen, es macht mich glücklich, selbstbewusster, es befreit und es hält einen ja auch gesund und fit.
Welche Erfahrungen hast du bisher mit dem Laufen und deinem Diabetes gemacht? Schreibt das gerne in die Kommentare.
Hallo Steff,
mit großem Interesse habe ich gestern Abend Deinen Beitrag gelesen, insbesondere Deine Schilderungen, wie Du vor und während des Marathons mit der Insulindosierung und der Aufnahme von Kohlenhydraten verfährst.
Obwohl ich selbst schon ein gutes Duzend Marathons als Typ 1 Diabetiker absolviert habe (den ersten im Jahr 2000 mit 39 Jahren, den letzten 2016 mit 55 Jahren), stellt sich mir die Frage der richtigen Insulindosierung immer wieder neu. Ich selbst nutze Dexcom G6 in Verbindung mit einer ICT.
Nach langer und intensiver Vorbereitungszeit bin ich gestern beim Frankfurt Marathon angetreten, musste aber bei KM 21 mit schlimmen Schmerzen in den Beinen aufgeben. Schon nach dem ersten Kilometer war mir klar, dass ich nicht ins Ziel kommen würde, weil sich die Oberschenkel nicht gut anfühlten und die Muskulatur übersäuert war.
Jetzt beschäftigt mich natürlich die Frage, was ich in der Vorbereitung falsch gemacht habe und bin auf der Fehlersuche. Ich hatte mich am Vorabend des Marathons mit einem Gemüseeintopf ernährt, um garantiert einen konstanten Blutzuckerverlauf über Nacht hinzubekommen, damit ich am Morgen möglichst kein FIASP als schnellwirksames Korrekturinsulin nehmen musste. Dieser Plan schien perfekt aufzugehen, ich hatte nachts BZ-Werte um die 100 und brauchte daher keine morgendliche Korrektur. Statt der üblichen Basalrate nahm ich am Morgen außerdem nur die halbe Dosis. Auf Frühstück habe ich ganz verzichtet und damit auch auf schnell wirkendes Insulin, um beim Marathon jeder Gefahr einer Unterzuckerungen aus dem Weg zu gehen. Als der Lauf gestern (nach Sommerzeitrechnung) um 11 Uhr startete, hatte ich also zuvor kein schnell wirkendes Insulin und nur eine halbe Basalrate im Blut bei einen BZ-Wert von 190. Dieser Wert schien mir perfekt, er stieg weiter an und erreichte um 11 Uhr seinen Höhepunkt mit 220. Danach fiel er wieder langsam ab auf 146 bis zum Halbmarathon. Von den Blutzuckerwerten hatte ich damit meinen Zielbereich sehr gut erreicht, allerdings um den Preis, dass ich praktisch kein Insulin im Blut hatte. Meine Frage ist nun: kann es sein, dass sich der Körper durch diesen relativen Insulinmangel die Energie aus dem Fettreserven besorgen musste, dass dabei also Aceton freigesetzt wurde und sodass die Muskulatur übersäuert war? Oder mit anderen Worten: ist beim Sport auch eine Aceton-Bildung bei BZ-Werten von 200 möglich und kann dies zur Übersäuerung der Muskulatur geführt haben? All meine 21km-Trainingsläufe zuvor war ich nach diesem Prinzip angegangen, allerdings war ich dann immer schon früh morgens um 7 Uhr (und nicht erst um 11 Uhr) gestartet und hatte die volle Basalrate eingenommen. Ich hatte dabei nie mit einer Übersäuerung der Muskulatur zu kämpfen, sondern die Läufe fühlten sich gut an, selbst bei einem 30km-Testlauf vor 4 Wochen hatte ich keinerlei Probleme. Daher meine Frage: hast Du selbst auch schon mit Aceton-Bildung und in Folge dessen einer Übersäuerung der Muskulatur zu kämpfen? Wie ist Deine Erfahrung und Einschätzung?
Besten Dank,
Hermann
Hallo Hermann, danke für deinen Kommentar und das positive Feedback. Hut ab vor deinen sportlichen Leistungen. Interessant zu lesen, wie du dabei vorgehst. Mit ICT-Therapie wüsste ich mittlerweile gar nicht mehr, wie ich einen Marathon am besten vorbereite/richtig plane. Aber direkt zu deiner Frage: Ich kann ja immer nur aus eigener Erfahrung berichten (bin keine Diabetesberaterin/Ärztin) und kenne diese Situation auch. Ich habe dann nur andere Symptome. Und zwar hatte ich das auch schon bei Blutzuckerwerten um die 120 (wenn ich lange Zeit zuvor keine Kohlenhydrate gegessen habe), dass ich Aceton-Geschmack im Mund hatte und mir leicht übel war. Auch die Beine sind dann schwer und die Muskeln machen dicht. Ketone waren auch nachweisbar, als ich das mal überprüft hatte. Wenn ich dann wieder Kohlenhydrate esse und Insulin spritze, wird es nach und nach wieder besser. Ich kann mir also gut vorstellen, dass wie du schreibst „sich der Körper durch diesen relativen Insulinmangel die Energie aus dem Fettreserven besorgen musste, dass dabei also Aceton freigesetzt wurde…“ . Du hattest den Abend zuvor ja auch nur Gemüsesuppe gegessen und auch aufs Frühstück verzichtet. Ich werde deinen Kommentar samt Artikel mal Ulrike Thurm schicken,. Sie ist meine Kollegin bei DIASHOP, auch Autorin der Diabetes- und Sportfibel, Vorsitzende der IDAA etc. pp. Du kennst sie vielleicht auch, sie kann uns da als Expertin sicherlich weiterhelfen. Beste Grüße Steffi
Hallo Hermann,
es ist ganz wichtig, bei sportlicher Aktivität ausreichend Insulin im Blut zu haben, sonst kann der Körper nicht auf die Glukose als Energielieferant zurück greifen. Ansonsten kann sich auch bei normalen Glukosewerten eine Ketoazidose in Zusammenhang mit einem Insulinmangel entwickeln. Ich würde Dir deshalb empfehlen, auf ausreichende Glukosezufuhr vor und vor allem während des Marathons zu achten. In der Sportmedizin werden 10 – 20 Gramm Glukose pro 20 – 30 Minuten Aktivität empfohlen, also ca 4-6 BE/KE pro Stunde Training oder Wettkampf. Damit ist Deine Energiebereitstellung gesichert, Dafür braucht es dann aber auch Insulin, deshaln keinesfalls alles weglassen, das ist ein echtes ketoazidose Risiko. Ich würde empfehlen, ein kleines Frühstück (4-6 BE leicht verdaulich, Banane, Toastbrot etc.) ca 3-4 Stunden vor dem Start zu essen und dann alle 15-20 Minuten kohlenhydrathaltige Flüssigkeit zu Dir zu nehmen (s. auch Erfahrungsberichte in der Diabetes- und Sportfibel zum Thema Iron Man Triathlon, Marathon, Ultra Marathon etc.)
Ganz liebe Grüße, Ulrike Thurm
Autorin der Diabetes- und Sportfibel, Mitautorin der Leitlinien Diabetes- und Sport der DDG
Hallo,
ich (55) werde in zwei Wochen meinen ersten HM nach 10 Jahren laufen. Vor zwei Jahren (12/2020) wurde bei mir Diabetes 3 diagnostiziert – offensichtlich als Spätfolge nach Entfernung des größten Teils der BSD wegen eines neuroendokrinen Tumors (2008).
Bisher ist es mir gelungen, den BZ mit Sport und Ernährung (wenig KH, viel Eiweiß) halbwegs im grünen Bereich zu halten (HbA1c zwischen 6,5 und 6,7 %). Das C-Peptid beträgt immer noch 1,5 – 2. Ich komme auch bei langen Läufen (bisher nur bis 15 km) nicht zahlenmäßig in die Unterzuckerung (Probesensor von Freestyle Libre), fühle mich aber so.
Nun soll man ja vor dem HM Carboloading machen. Wie sieht das für einen Diabetiker, der sich kein Insulin zuführt, aus? Da der Senosr heute ausläuft, bin ich nun auf die Erfahrung angewiesen. Das funktioniert sicherlich im Alltag, aber für einen HM?
Danke für jedwede Tipps, Sibylle
Hallo Sibylle, wer hat denn gesagt, dass vor einem HM Carboloading nötig ist? Habe ich ehrlich gesagt noch nie gemacht, sondern ganz normal gegessen. Sachen, die ich gut vertrage, versteht sich. Den Abend vor einem Marathon nehme ich manchmal und gerne mal die Pastaparty mit. Es ist ja immer individuell und du kannst dich ja auch schon mal im Training ausprobieren. Die Strecke einmal laufen. Das gibt Sicherheit. Dein Arzt und dein Diabetesteam stehen dir bestimmt auch zur Seite, solltest du noch Fragen haben. Sie kennen deinen Diabetes und deine Geschichte besser als wir und sie sind vom Fach, Pack dir in jedem Fall Traubenzucker in die Lauftasche. Vielleicht hast du ja die Möglichkeit, dir noch einen Sensor zu kaufen oder deinen Arzt zu fragen, ob du noch einen bekommen/testen kannst? Ansonsten kannst du dir auch ein Blutzuckermessgerät einpacken und Traubenzucker nehmen, wenn der Wert zu niedrig ist.
Wenn du unsicher bezüglich der Werte deines Sensors bist, kannst du ja im Alltag mal mit einem Blutzuckermessgerät gegen messen und die Werte vergleichen. Das solltest du allerdings nur bei stabilen Werten tun und nicht dann, wenn du zu niedrig liegst oder die Werte stark schwanken. Ein bisschen Abweichung ist aber normal, da der Sensor ja den Gewebe- und nicht den Blutzucker misst.
In jedem Fall viel Erfolg für deinen ersten HM.
Hallo Steffi,
sowohl deinen Beitrag als auch die Kommentare habe ich mit großem Interesse gelesen. Ich bin seit ca. 30 Jahren Typ 1-Diabetiker und 56 Jahre alt. Aktuell verwende ich Dexcom G6 in Verbindung mit der intensivierten Insulintherapie.
Meine beiden ersten Marathon-Läufe habe ich 1989 und 1990 in Berlin noch als Nicht-Diabetiker absolviert. Aufgrund meines Diabetes habe ich mich erst wieder 2019 für einen Marathon in Hamburg und Köln sowie 2021 für den Berlin-Marathon angemeldet. Die Verwendung des Messsystem von FreeStyle Libre war maßgeblich dafür verantwortlich, nach so langer Zeit mal wieder einen Marathon zu laufen. Während der Läufe in Hamburg, Köln und Berlin habe ich die teilweise erhöhten Blutzuckerwerte nicht mit einer Insulingabe korrigiert.
Den Marathon in Hamburg habe ich nach ca. 4 Stunden und den Lauf in Köln nach ca. 4 Stunden und 15 Minuten beendet. Bei beiden Läufen habe ich beim Frühstück – ca. 2,5 Stunden vor dem Marathonstart – jeweils 3 BE zu mir genommen, ohne eine Bolusabgabe. Dafür habe ich die Basalrate nicht reduziert. Den Marathon in Hamburg habe ich ohne größere körperliche Probleme absolviert. Natürlich war mein Adrenalinspiegel beim Marathonstart deutlich erhöht. Dementsprechend hoch waren auch meine Blutzuckerwerte vor allen Dingen auf der ersten Hälfte des Marathons – teilweise weit über 300. Beim Kölner-Marathon waren meine Blutzuckerwerte im Durchschnitt etwas niedriger. Dafür hatte ich in Köln ab Kilometer 32 Muskelkrämpfe, die mich bis zum Ziel fast ununterbrochen begleitet haben.
Beim Berlin-Marathon 2021 habe ich zum Frühstück meine Bolusrate um 80 % sowie meine Basalrate um 20 % reduziert. Während des gesamten Laufes habe ich große BE-Mengen aufnehmen müssen, um meine Blutzuckerwerte nicht zu stark abfallen zu lassen. Das war insgesamt sehr stressig. Nach der Hälfte des Marathons hatte ich – ähnlich wie in Köln – Probleme mit Muskelkrämpfen. Daher habe ich den Lauf auch erst nach 4 Stunden und 50 Minuten beenden können.
In diesem Jahr werde ich erneut am Berlin-Marathon teilnehmen. Bei meinen ersten Trainingsläufen über eine längere Strecke von bis zu 20 Kilometer habe ich meine Bolusrate um 75 % sowie meine Basalrate um 20 % reduziert. Leider hat das dazu geführt, dass ich meinen Kohlenhydratzufuhr (Gels, Sport-Riegel, Saftschorle, Traubenzucker) drastisch erhöhen musste. Diese Erhöhung war nicht sehr magenfreundlich.
Meine Frage ist nun:
Ist es Deiner Meinung nach möglich, einen Marathonlauf ohne eine Bolusabgabe zum Frühstück bei gleichzeitig unveränderter oder ggf. um 10 – 20 % erhöhter Basalrate zu absolvieren?
Ich freue mich auf deine Rückmeldung!
Viele Grüße und DANKE!
Christof
Hi Christof, vielen Dank für dein Feedback 🙂 und schon mal viel Erfolg für Berlin. Das rockst du :). Leider kann ich dir vermutlich nicht viel weiterhelfen. Ich kann auch immer nur von meinen eigenen Erfahrungen berichten, da ich keine Diabetesberaterin bin. Bei mir würde die Rechnung, einen Marathonlauf ohne Bolusangabe zum Frühstück, bei gleichzeitig unveränderter oder ggf. um 10 – 20 % erhöhter Basalrate zu bestreiten, nicht aufgehen. Ich würde sehr weit hoch ansteigen und dann ziemlich tief abstürzen. Ich nutze allerdings auch ein AID-System (DIY Loop mit Omnipod und Dexcom), dass mir genau das vereinfacht. Damals noch mit Pen und zwei Insulinen habe ich das Basalinsulin nach dem Lauf gespritzt und nicht wie gewohnt morgens (so war die Wirkung nicht mehr so stark) und habe es auch den Tag zuvor reduziert. Das „Frühstück“/Riegel gab es dann während des Laufes, genau dann, wenn der Blutzucker gesunken ist. Aber wie gesagt, da ist lange her. Mit Insulinpumpe und AID-System kann man so etwas viel einfacher planen und muss nicht ständig zu essen. Am besten besprich dich da mit deinem Diabetesteam, ich kann da ja immer nur individuell von mir, meinen Erfahrungen und meinem Körper sprechen. (Ich bin auch eine Frau, die mehr mit Hormonen zu tun hat und weitaus weniger Energiezufuhr benötigt).