Wie kocht man eigentlich mit Kokosmehl? Ist Kokosmehl die gesunde Alternative zu Weizenmehl und kann es 1:1 dafür ersetzt werden? Alle diese Fragen beantworten wir euch heute in unserem Rezept für glutenfreie Zucchini Quiche.
Kokosmehl wird aus frisch geernteten und reifen Kokosnüssen gewonnen. Dabei wird das weiße Fleisch der Frucht getrocknet und ein großer Teil des Öls entzogen. Anschließend wird aus dem trockenen Fleisch der Kokosnuss feines, weißes Mehl gemahlen. Es wird ohne Konservierungsstoffe oder andere Hilfsmittel hergestellt. Dadurch ist Kokosmehl nicht nur glutenfrei sondern auch cholesterienarm. Mit rund 40 bis 50 Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm hat es so viele Nahrungsfasern wie kein anderes Mehl. Die enthaltenen Fette bestehen zu einem großen Teil aus mittelkettigen Fettsäuren, die vom Körper für die Energiegewinnung eingesetzt und nicht in Form von Körperfett gespeichert werden. Kokosmehl enthält vergleichsweise viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate und erweist sich daher als sehr gesunde Alternative zu Weizenmehl.
| Nährwerte pro 100g | Kokosmehl | Weizenmehl |
| Eiweiß | ca. 18g | ca. 10g |
| Fett | ca. 10g | ca. 1g |
| Kohlenhydrate | ca. 16g | ca. 70g |
| Ballaststoffe | ca. 40g | ca. 4g |
| Energiewert | ca. 442kcal | ca. 337kcal |
Kokosmehl ist bei gesundheitsbewussten Essern schon lange bekannt und hält weiterhin Einzug in die deutschen Küchen. Inzwischen ist es in immer mehr Supermärkten, Naturkostläden und Onlineshops erhältlich.
Kokosmehl ist extrem saugfähig, sodass Weizenmehl und Co leider nicht 1:1 durch Kokosmehl ersetzt werden kann. Als grober Anhaltspunkt gilt 50g Weizenmehl = 1 EL Kokosmehl. Alternativ kann man aber problemlos ein Drittels des Mehls in den meisten Rezepten durch Kokosmehl ersetzen.
Und wer jetzt gleich loslegen möchte kann unser Rezept für Zucchini-Quiche ausprobieren!
ZUTATEN FÜR DEN TEIG (Quicheform Durchmesser: 11,5cm)
- 2 Eier
- 50g Kokosmehl
- 80g Butter
- Salz, Pfeffer
ZUTATEN FÜR DIE FÜLLUNG
- 2 Eier
- 250g Zucchini
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
ZUBEREITUNG:
Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
Für den Teig die beiden Eier mit der weichen Butter schaumig rühren und anschließend Kokosmehl, Salz und Pfeffer dazugeben. Den bröseligen Teig gleichmäßig in eine Quicheform (Durchmesser: 11,5cm) drücken, so dass keine Löcher entstehen. Den Boden mit einer Gabel einstechen und dann für 10 Minuten im Ofen backen.
In der Zwischenzeit die Zucchini in feine Streifen reiben. Zwiebel und Knoblauch klein hacken und mit den Zucchinistreifen vermischen. Die beiden Eier verquirlen und unter das Gemüse geben.
Zum Schluss die Füllung auf den Quicheboden geben und beides zusammen noch einmal für ca. 20 Minuten in den Ofen.