Zuckerersatz – leicht und lecker genießen

Von  Dr. Barbara Drolshagen, Dipl. Oecotrophologin

Wer Zuckerersatz verwenden will, muss nicht unbedingt auf Süßstoffe zurückgreifen. Es gibt andere Alternativen zu Haushaltszucker, die besser schmecken – und sich nicht bzw. kaum auf den Blutzucker auswirken. Zudem haben sie keine bzw. deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker. Diese Alternativen heißen Erythrit, Xylit, Stevia und Tagatose. Was diese Alternativen zu Haushaltszucker können, erfahren Sie hier.

Auf der Suche nach Zuckerersatz

Haushaltszucker ist bei Diabetes zwar nicht mehr tabu, doch allzu viel sollte es nicht sein, denn er lässt den Blutzucker stark ansteigen. Maximal 50 Gramm Zucker pro Tag empfehlen die Ernährungsexperten der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) in ihren Ernährungsleitlinien.  Das sind nicht einmal zwei gehäufte Teelöffel. Wer Nachtisch zubereiten oder Kuchen backen will, kommt damit nicht weit. Zudem ist Zucker mit 4 Kilokalorien pro Gramm ein Dickmacher.

Zum Glück gibt es Zuckeralternativen in verschiedenen Varianten, die vielseitig eingesetzt werden können. Hier die wichtigsten im Überblick:

Erythrit/Erythritol

Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff (Zuckeralkohol). Er wirkt sich nicht auf den Blutzucker aus – weil er so gut wie nicht in unserem Körper verstoffwechselt  wird. Ein weiterer Vorteil: Erythrit ist praktisch kalorienfrei – eine süße Alternative also für alle, die auf ihr Gewicht achten möchten.

Erythrit ist ein natürliches Produkt, das in einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und als „Abfallprodukt“ bei der Fermentierung von Wein, Bier oder Käse entsteht.

Erythrit lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen – überall dort, wo normalerweise Zucker zum Einsatz kommt. Vom Volumen, von der Konsistenz  und vom Geschmack her ist er mit Zucker vergleichbar – allerdings nicht von der Süße: Erythrit hat etwa 75 % der Süßkraft von Zucker.

Beim Backen gibt Erythrit dem Teig ähnlich viel Festigkeit und Struktur wie Haushaltszucker.  Sie können den Zucker im Backrezept gegen Erythritol austauschen – sollten aber ca. 20 % mehr verwenden und die erhöhte Erythritmenge durch feuchte Anteile ausgleichen.

Noch zu beachten ist: Erythrit löst sich schlecht in Wasser und gibt beim Backen keine Bräunung.

Xylit/Xylitol

Xylit ist ebenfalls ein Zuckeraustauschstoff (Zuckeralkohol) , der insulinunabhängig verstoffwechselt wird und sich daher nur sehr schwach auf den  Blutzucker auswirkt. Allerdings ist Xylit nicht kalorienfrei, sondern hat etwa die Hälfte der Kalorien im Vergleich zu Zucker.

Xylit ist auch als „Birkenzucker“ bekannt und kommt als natürliches Produkt in der Rinde von Buchen und Birken sowie in Obst und Gemüse vor.

Xylit kann vielseitig 1:1 als Ersatz für Haushaltszucker beim Kochen und Backen eingesetzt werden. Es ist gut wasserlöslich und sorgt für eine Bräunung beim Backen – allerdings verzögert.

Noch zu beachten: In größeren Mengen (mehr als 100 g) kann Xylit Blähungen und Durchfälle verursachen).  Achtung: Für Hunde ist Xylit tödlich!

Tagatose

Tagatose ist ein natürlicher Zuckerersatz, der in einigen Milchprodukten und Obstsorten vorkommt. Er wird nur zu etwa 20 % vom Dünndarm aufgenommen. Durch seinen niedrigen glykämischen Index von 7,5 wirkt sich Tagatose nur sehr gering auf den Blutzucker aus. Pro Gramm hat er allerdings 1,8 Kilokalorien.

Tagatose kann zum Süßen, Kochen und Backen eingesetzt werden. Er hat die doppelte Süßkraft von Zucker, daher wird nur die halbe Menge benötigt.

Steviolglykoside

Steviolglycoside gehören zu den Süßstoffen. Si e werden allerdings nicht chemisch hergestellt sondern sind pflanzlichen Ursprungs (Stevia rebaudiana). „Stevia“ wie der süße Stoff genannt wird, hat keine Kalorien und wirkt sich nicht auf den Blutzucker aus. Steviolglykoside haben – ähnlich wie chemische Süßstoffe – eine hochkonzentrierte Süßkraft. Bei der Dosierung muss man vorsichtig sein – nimmt man zu viel, wird der Geschmack bitter und lakritzartig. Beim Kochen und Backen kann Stevia deshalb nicht einfach gegen Haushaltszucker ausgetauscht werden.

Tipp: Stevia wird auch vermischt mit anderem Zuckerersatz angeboten (wie Erythrit) und lässt sich so besser einsetzen. Wer mit Stevia backen möchte, sollte auf speziell dafür konzipierte Rezepte zurückgreifen.

 Süßstoffe

Süßstoffe sind seit Jahren bekannt und der „Klassiker“, wenn es um Zuckerersatz geht. Ihre Namen klingen so chemisch wie ihr Ursprung: Aspartam, Cyclamat, Sucralose, Acesulfam . Süßstoffe haben praktisch keine Kalorien und  belasten den Blutzucker nicht. Eigentlich der ideale Zuckerersatz. Allerdings haben sie einen charakteristischen Nach- bzw. Beigeschmack, den viele nicht mögen. Ihre Süßkraft ist 40 bis 500-fach höher als die von Zucker – die Dosierung ist damit schwierig. Zudem eignen sie sich meist nicht zum Kochen und Backen.

Eine Übersicht zu den Zuckeralternativen im Vergleich zu Haushaltszucker könnt ihr hier als pdf herunterladen: Übersicht Zuckeralternativen